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  • QUEDAN POCOS CUPOS!!!

A dos semanas del evento de triatlón más importante de Santiago aun quedan algunos cupos.   Corre e inscríbete lo antes posible y asegura el tuyo en www.triatlonpiedraroja.cl

  • BARBARA RIVEROS EN TPR 2012

Luego de 4 años sin competir en Chile, tendremos el privilegio de contar con la importante presencia de nuestra campeona Barbara Riveros N°4 del mundo del ranking ITU.   Además esta será la primera vez que correrá una distancia medio Ironman, por lo que tendremos la fortuna de verla debutar.

  • NATACIÓN EN LA LAGUNA DE PIEDRA ROJA

Como todos los años,  los triatletas inscritos tendrán la posibilidad de nadar en la laguna el día sábado 10 de noviembre, para que puedan probar el agua y conocer las condiciones a las que se enfrentarán al día siguiente.  Solo lo podrán nadar entre las 8:00 de la mañana hasta las 10:00 hrs.

  • ENTREGA DE NUMEROS Y LUCCHETTI PASTA PARTY

El sábado 10 de noviembre se realizará por segundo año la entrega de números y Lucchetti Pasta Party en el patio central del Mall Sport.   Entre las 13:00 y 18:00 hrs. Se realizará el retiro de números.  A las 18:00 hrs. Comenzará la Lucchetti Pasta Party y a las 18:30 hrs. La ceremonia de inauguración y charla Técnica obligatoria.  Además tendremos algunos regalos de nuestros auspiciasdores que sortearemos entre los asistentes.

 

  • FIRMA DE AUTOGRAFOS

El sábado en el mal sport entre las 17:00 y 18:00 hrs. Barbara Riveros realizará una sesión de firma de autógrafos para quienes desen llevarse un recuerdo de ella.

 

  • RECOMENDACIONES DEL EQUIPO DE MEDICINA UC

Alimentación e Hidratación:

La comida de la noche anterior a la carrera debe ser liviana en grasas y contener carbohidratos de bajo índice glicémico, como por ejemplo: spaguetti, fetuccini, legumbres, cereales tipo all bran, frutas y proteínas como carnes magras (pavo, pollo, pescado o vacuno sin grasa).

Previo a la carrera debes alimentarte, evitando excesos de grasa, bebidas frías o verduras que provoquen flatulencia y preferir porciones pequeñas de hidratos de carbono simples, como plátano, azúcar, mermelada, jaleas, entre otros.

Antes de empezar la natación, te recomendamos hidratarte con alrededor de 400 a 700 cc de líquidos isotónicos que te den energía para empezar la carrera.

Durante la bicicleta te recomendamos tomar entre 500 cc a 1000 cc. según la distancia que corras. Lo ideal es mantener constante la hidratación, tomando en pequeñas porciones y frecuentemente  líquidos isotónicos y agua alternadamente. También disponer de hidratos de carbono en forma de barra o gel para alimentarte durante la bicicleta.

Trote: Hidrátate a tolerancia en los puntos de distribución de líquidos, la hidratación es fundamental. Si el clima se encuentra caluroso, toma al menos 100 cc cada 5 minutos o 1,5 km aproximadamente, puede ser agua o bebidas isotónicas. También aliméntate con pequeñas porciones de frutas que te darán energía inmediata para terminar la carrera en las mejores condiciones.

Te recordamos que es importante imitar los esquemas de hidratación y alimentación que hayas ensayado anteriormente durante los entrenamientos y otras competencias. Así estarás a gusto durante la triatlón y podrás terminar la carrera en las mejores condiciones.

 

Durante la Triatlón:

Te recomendamos realizar un calentamiento deportivo previo a la competencia que incluya todos los grupos musculares que utilizarás en las diferentes pruebas, privilegiando la natación que será el inicio de la prueba.

Es importante hacer un trote suave de unos 4 a 7 minutos. Luego del trote, deberías privilegiar realizar hacer elongaciones balísticas (o de” insistencias” o “repeticiones”), por sobre las elongaciones estáticas (mantención de la posición en el mismo lugar); te recomendamos 20 o 30 insistencias o elongaciones balísticas, por grupo muscular que estés estirando. Si de todas maneras vas a realizar elongaciones estáticas, (mantención de la posición), la recomendación es que éstas sean de corta duración, es decir no mayor a 7 segundos de mantención, por cada posición de estiramiento.

Luego de las elongaciones deberías hacer movimientos o gestos propios de la natación para concentrar mente y cuerpo en la disciplina que se va a desarrollar.

Estime razonablemente su tiempo de carrera en base a su entrenamiento y  experiencias previas. Te recomendamos entregar tu máximo, pero cuidando tu propio ritmo de carrera. Te recordamos que lo importante es cumplir tus propios objetivos y no imitar a otros corredores. Conoce y escucha tu cuerpo. Si durante la prueba tienes síntomas como malestar al pecho, mareos o cansancio intenso, detente  y solicita ayuda al equipo médico de la triatlón.

 

Consejos Generales:

El clima es muy importante, si la temperatura ambiente es elevada debes cuidar más tu hidratación

No utilices zapatillas nuevas, ya que éstas pueden causar incomodidad e incluso heridas en tus pies durante la carrera. Tampoco es recomendable tener las uñas de los pies largas o recientemente cortadas, ya que también por estos motivos se pueden producir heridas en los dedos de los pies.

Recuerda que las zapatillas tienen una vida útil de aproximadamente 400 a 600 km, por lo que deberías cambiar las tuyas si éstas tienen un kilometraje mayor. Las zapatillas nuevas deberían ser utilizadas en etapas de entrenamiento, para luego enfrentar con ellas una carrera de mayor distancia.  Si utilizas calcetines te recomendamos que hayan sido previamente probados; debes evitar que éstos tengan costuras gruesas y procurar que sean de un material adecuado.

Para cuidar tu piel aplica factor de protección solar en las áreas que estarán expuestas al sol y utiliza anteojos de sol y una visera o jockey (ojalá de material respirable) para cuidarte de la radiación UV.

Utiliza crema o vaselina en las zonas de roce con la ropa para prevenir erosiones de la piel.

 

Después de la Triatlón:

Cuando termines la triatlón, independiente de la distancia que hayas recorrido, te  recomendamos privilegiar las elongaciones estáticas, (mantención de la posición en el mismo lugar) por sobre  las elongaciones balísticas  (o de ”insistencias” o “repeticiones”). La recomendación es que estas elongaciones estáticas sean de intensidad moderada, sin llegar a la sensación dolorosa, con mantención de la posición de 15 a 20 segundos, por 3 a 4 veces.

Mantén atención en la hidratación, a pesar de tu preocupación durante la carrera siempre terminarás con algún grado de deshidratación y recupera las pérdidas con ingesta abundante de líquidos.

La alimentación debe buscar reponer los depósitos de energía,  consuma hidratos de carbono, acompañado de proteínas y evite el alcohol. Realimentarse con volúmenes fraccionados de alimentos.

Como métodos de recuperación puede utilizar masaje, baños de tina fría, elongación y al día siguiente caminata liviana.

 

Evaluación pre participativa:

La mejor forma de iniciar un proceso de entrenamiento para una triatlón es confirmando que existe una condición de salud compatible que dependerá de su edad y antecedentes médicos personales y familiares.        Es responsabilidad del corredor estar en forma para competir. Si tienes cualquier problema médico que piensas que puede poner en riesgo tu salud, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento y antes de competir.

Aún cuando en las competencias deportivas como las triatlones, generalmente la organización sólo solicita una declaración de buen estado de salud hecha por el mismo deportista, probablemente no sea suficiente. La evidencia científica ha demostrado que la muerte súbita es un evento 2,5 veces más frecuente en deportistas que en sedentarios y que el ejercicio intenso  aumenta el riesgo de ésta en hasta 10 veces en personas portadoras de enfermedad cardíaca. Dado este riesgo, los deportistas deben descartar el ser portadores de patología cardiovascular con una evaluación médica preparticipativa, previa al inicio de su preparación.

Medicina Deportiva UC realiza de manera periódica chequeos o evaluaciones pre-participativas con la finalidad de mejorar la SEGURIDAD en la práctica deportiva en nuestro país. Los invitamos a conocer nuestro programa en www.medicinadeportivauc.cl

LOS ESPERAMOS EL 11 DE NOVIEMBRE!!!

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